اگر مدام کارهای مهم را عقب میاندازید، احتمالاً سؤال شما این است که چگونه تنبلی را کنار بگذاریم و دوباره کنترل روزمان را به دست بگیریم. ادامه این وضعیت فقط چند کار عقبافتاده نمیسازد؛ کمکم اعتماد شما به خودتان و تواناییتان برای انجام کارها را هم کمتر میکند.
خبر خوب این است که لازم نیست یکشبه به فردی فوقالعاده منظم تبدیل شوید. اگر دلیل بیعملی را پیدا کنید، کار را کوچک کنید و شروع را از حسوحال لحظهای جدا کنید، میتوانید همین امروز حرکت کنید.
چرا تنبلی اتفاق میافتد و اولین قدم چیست؟
اولین اشتباه این است که هر بار کاری را انجام نمیدهیم، سریع به خودمان برچسب «تنبل» بزنیم. گاهی چیزی که تنبلی مینامیم در واقع خستگی، بیحوصلگی، ترس از نتیجه، نامشخص بودن کار یا عادت به عقب انداختن شروع است.
پژوهشهای مربوط به اهمالکاری نیز نشان میدهند عقب انداختن کار همیشه به معنی نداشتن اراده نیست. انجمن روانشناسی آمریکا توضیح میدهد که اهمالکاری در بسیاری از مواقع با فرار از احساسات ناخوشایندی مانند اضطراب، کلافگی یا بیحوصلگی مرتبط است.
مثلاً ممکن است برای چرخیدن در شبکههای اجتماعی انرژی داشته باشید، اما نوشتن یک گزارش بیستدقیقهای را شروع نکنید. در چنین شرایطی احتمالاً مشکل شما «نداشتن انرژی برای هیچ کاری» نیست؛ خود آن کار برایتان سنگین، مبهم یا ناخوشایند شده است.
پس برای اینکه بفهمید چگونه تنبلی را کنار بگذاریم، قبل از فشار آوردن به خودتان بپرسید: «دقیقاً چه چیزی باعث شده این کار را شروع نکنم؟»
اگر بخش زیادی از انرژی شما درگیر افکار منفی، مقایسه با دیگران یا مسائل روزمره شده است، چهار راهکار رهایی از مشکلات هم میتواند مکمل این مسیر باشد؛ چون روشهایی برای شناسایی افکار منفی، مدیریت انرژی، کمتر مقایسه کردن خود با دیگران و خوددوستی ارائه میکند.
چگونه تنبلی را کنار بگذاریم؟ ۷ راهکار عملی
برای غلبه بر تنبلی نباید منتظر بمانید تا ناگهان انگیزه زیادی پیدا کنید. بهتر است شرایط شروع کردن را آنقدر ساده کنید که مقاومت ذهنی شما کمتر شود.
۱. کار را کوچک کنید
بهجای اینکه بگویید «امروز باید کل مقاله را تمام کنم»، تصمیم بگیرید فقط فایل را باز کنید و سه خط بنویسید. وقتی نقطه شروع کوچک باشد، کار دیگر آن هیولای بزرگی نیست که ذهن میخواهد از آن فرار کند.
۲. زمان شروع را دقیق مشخص کنید
«عصر ورزش میکنم» یک تصمیم مبهم است. بهتر است بگویید: «ساعت ۶ بعدازظهر، بعد از رسیدن به خانه، ۱۰ دقیقه پیادهروی میکنم.»
۳. قانون ۱۰ دقیقه را اجرا کنید
به خودتان نگویید یک ساعت کار میکنم. فقط متعهد شوید ۱۰ دقیقه شروع کنید. بعد از ۱۰ دقیقه اگر واقعاً نمیخواستید ادامه دهید، میتوانید متوقف شوید. بسیاری از مواقع سختترین قسمت کار همان چند دقیقه اول است.
۴. یک عامل حواسپرتی را حذف کنید
لازم نیست اتاقتان را به محیط کاری حرفهای تبدیل کنید. برای شروع فقط بزرگترین مزاحم را حذف کنید. مثلاً گوشی را برای ۲۰ دقیقه دور از دسترس قرار دهید یا اعلانهای شبکههای اجتماعی را ببندید.
۵. منتظر انجام بینقص کار نباشید
گاهی چیزی که تنبلی به نظر میرسد، ترس از ناقص انجام دادن کار است.
۶. قدم بعدی را از قبل مشخص کنید
وقتی کارتان تمام شد، مشخص کنید دفعه بعد دقیقاً باید از کجا ادامه دهید. مثلاً ننویسید «فردا ادامه پروژه». بنویسید: «فردا ساعت ۱۰، بخش دوم گزارش را مینویسم.»
۷. نتیجه کوچک را ثبت کنید
آخر روز فقط بنویسید امروز چه چیزی را انجام دادید. این کار ساده کمک میکند بهجای تکرار جمله «من تنبلم»، شواهدی جلوی چشمتان باشد که نشان دهد میتوانید شروع کنید و جلو بروید.
برنامه ساده برای غلبه بر تنبلی در همان روز اگر هنوز نمیدانید چگونه تنبلی را کنار بگذاریم، برنامه پیچیدهای طراحی نکنید. برای امروز فقط یک کار عقبافتاده انتخاب کنید و مراحل زیر را اجرا کنید.
مرحله | کاری که باید انجام دهید |
۱ | یک کار مهم انتخاب کنید |
۲ | آن را به یک قدم ۵ تا ۱۰ دقیقهای تبدیل کنید |
۳ | ساعت شروع را دقیق مشخص کنید |
۴ | یک عامل حواسپرتی را حذف کنید |
۵ | فقط ۱۰ دقیقه کار کنید |
۶ | زمان قدم بعدی را مشخص کنید |
مثلاً اگر یک ماه است میخواهید ورزش را شروع کنید، هدف امروز «رسیدن به تناسب اندام» نیست. لباس ورزشی بپوشید و فقط ۱۰ دقیقه راه بروید.
اگر مشکل شما این است که دو روز شروع میکنید و دوباره همهچیز رها میشود، داخل اپلیکیشن خانواده محتوا و چالشهایی برای حرکت و ادامه مسیر قرار میگیرد. در خانواده بهرام رستمی قرار نیست فقط چند محتوای انگیزشی ذخیره کنید؛ هدف این است که آموختهها وارد عمل روزانه شوند.
تنبلی با اهمالکاری چه تفاوتی دارد؟
تنبلی و اهمالکاری در گفتوگوی روزمره زیاد جای یکدیگر استفاده میشوند، اما دقیقاً یک مفهوم نیستند. اهمالکاری یعنی کاری را که قصد انجام آن را دارید، با وجود آگاهی از پیامدهای منفی، به تعویق بیندازید.
بهجای گفتن «من تنبلم»، رفتار خود را دقیقتر توصیف کنید: «شروع این کار را عقب میاندازم» یا «بعد از چند دقیقه حواسم پرت میشود.» با یک رفتار مشخص میتوان کاری کرد؛ اما وقتی آن را تبدیل به بخشی از شخصیت خود میکنید، پیدا کردن راهحل سختتر میشود.
اگر بیانرژی بودن شما شدید، طولانیمدت و در بیشتر قسمتهای زندگی دیده میشود، بهتر است آن را صرفاً تنبلی ندانید. بعضی مسائل جسمی یا روانی نیز میتوانند با کاهش انرژی و انگیزه همراه باشند.
از امروز برای کنار گذاشتن تنبلی چه کاری انجام دهیم؟
برای اینکه واقعاً یاد بگیرید چگونه تنبلی را کنار بگذاریم، امروز قرار نیست تمام زندگی خود را تغییر دهید.فقط یک کاری را انتخاب کنید که چند روز است عقب انداختهاید و اولین قدم آن را انجام دهید.
اگر قرار است کتاب بخوانید، دو صفحه بخوانید. اگر باید رزومه بفرستید، فقط فایل رزومه را باز کنید. اگر اتاقتان شلوغ است، فقط میز را مرتب کنید.بعد از انجام همان قدم، زمان قدم بعدی را مشخص کنید.
هدف امروز این نیست که عقبافتادگی چند ماه گذشته را جبران کنید؛ هدف این است که دوباره به خودتان ثابت کنید میتوانید تصمیم بگیرید و عمل کنید. اگر میخواهید این حرکت را در روزهای بعد هم ادامه دهید، اپ خانواده میتواند مسیر را با محتواها، آموزشها و چالشهای روزانه همراهتان ادامه دهد.
سوالات متداول
تکرار عقب انداختن کارها میتواند یک الگوی رفتاری ایجاد کند. برای تغییر آن بهتر است شروعهای کوچک و قابل انجام را مرتب تکرار کنید.
اولین کار صبح را از شب قبل مشخص کنید و آن را بسیار کوچک نگه دارید. البته کمبود خواب و خستگی واقعی را نباید با تنبلی اشتباه گرفت.
موبایل بهتنهایی علت تنبلی نیست، اما اعلانها و دسترسی دائمی به سرگرمی میتوانند حواسپرتی را بیشتر کنند و شروع کارهای سخت را عقب بیندازند.
شروع را وابسته به انگیزه نکنید. یک فعالیت ۵ تا ۱۰ دقیقهای مشخص کنید و فقط همان را انجام دهید؛ هدف اول حرکت کردن است، نه انجام کامل کار.
یک برنامه ساده میتواند مفید باشد. مشخص کردن سه کار مهم همراه با زمان شروع آنها معمولاً اجراییتر از نوشتن یک فهرست بلند و غیرواقعی است.
نظرات این مقاله
۱ نظرسؤال، تجربه یا نکتهای که برای بقیه مفید است را بنویسید. نظرها پس از بررسی منتشر میشوند.
صغرا محمودی برام
بسیار عالی بود این برنامه را حتما به دخترم میدم