چگونه اهمال کاری را کنار بگذاریم؟ ۷ راهکار عملی برای شروع کردن

خیلی وقت‌ها وقتی می‌پرسیم چگونه اهمال کاری را کنار بگذاریم، مشکل این نیست که نمی‌دانیم چه کاری باید انجام دهیم؛ مشکل این است که شروعش را مدام عقب می‌اندازیم. اگر این رفتار ادامه پیدا کند، کارهای کوچک روی هم جمع می‌شوند و احساس فشار، عذاب وجدان و بی‌انگیزگی بیشتر می‌شود.

اما با چند تغییر ساده می‌توان این چرخه را شکست. لازم نیست ناگهان تبدیل به آدمی فوق‌العاده منظم شوید؛ کافی است یاد بگیرید چطور فاصله بین «باید انجامش بدهم» و «انجامش دادم» را کوتاه‌تر کنید.

اول بفهمید چرا کارها را عقب می‌اندازید

قبل از اینکه دنبال تکنیک‌های مختلف باشید، باید دلیل اصلی عقب انداختن کارها را پیدا کنید. اهمال‌کاری همیشه به معنی تنبلی نیست. گاهی کاری را شروع نمی‌کنیم چون از نتیجه آن می‌ترسیم، بیش از حد به خودمان فشار آورده‌ایم یا آن‌قدر کار را بزرگ دیده‌ایم که نمی‌دانیم از کجا شروع کنیم.

اگر احساس می‌کنید مسئله شما بیشتر بی‌میلی به شروع کردن کارهاست، مقاله چگونه تنبلی را کنار بگذاریم؟ را هم بخوانید تا تفاوت تنبلی و اهمال‌کاری برایتان روشن‌تر شود.

برای مثال، کسی که باید یک گزارش ۳۰ صفحه‌ای بنویسد ممکن است چند روز اصلاً فایل را باز نکند، چون ذهنش تمام ۳۰ صفحه را یکجا می‌بیند.

اگر افکار منفی، مقایسه کردن خودتان با دیگران یا کمبود انرژی باعث می‌شود کارها را عقب بیندازید، مطالعه چهار راهکار رهایی از مشکلات می‌تواند مکمل خوبی باشد؛ چون به شناسایی افکار منفی و مدیریت بهتر انرژی کمک می‌کند.

برای اینکه بفهمیم چگونه اهمال کاری را کنار بگذاریم، اول باید تشخیص دهیم کدام مانع جلوی شروع کردن ما را گرفته است.

کار را آن‌قدر کوچک کنید که شروع نکردن سخت شود

یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با اهمال‌کاری این است که اندازه کار را کوچک کنید. فرض کنید باید روزی یک ساعت زبان بخوانید. وقتی خسته هستید، همین یک ساعت ممکن است باعث شود اصلاً شروع نکنید. اما اگر به خودتان بگویید «فقط پنج دقیقه تمرین می‌کنم»، مقاومت ذهنی کمتر می‌شود.

همین روش را می‌توانید برای کارهای مختلف استفاده کنید:

• به جای «باید مقاله بنویسم»، بنویسید: «فقط تیترها را مشخص می‌کنم.»

• به جای «باید ورزش کنم»، بگویید: «لباس ورزش را می‌پوشم و ۱۰ دقیقه تمرین می‌کنم.»

• به جای «باید اتاق را مرتب کنم»، فقط یک بخش کوچک را جمع کنید.

• به جای «باید پروژه را تمام کنم»، اولین مرحله آن را انجام دهید.

اگر می‌خواهید بدانید چگونه اهمال کاری را کنار بگذاریم، باید یاد بگیرید تمرکز خود را از کل مسیر بردارید و فقط روی قدم بعدی بگذارید. مغز معمولاً با شروع کردن مشکل بیشتری دارد تا ادامه دادن. وقتی اولین قدم انجام شد، احتمال اینکه کار را ادامه دهید بسیار بیشتر می‌شود.

اگر می‌خواهید همین قدم‌های کوچک به رفتار ثابت تبدیل شوند، یادگیری ساخت عادت جدید می‌تواند کمک کند شروع کردن فقط یک اتفاق مقطعی نباشد.

قانون پنج دقیقه را امتحان کنید

وقتی حوصله انجام کاری را ندارید، با خودتان قرار بگذارید فقط پنج دقیقه آن را انجام دهید. مثلاً قرار نیست یک ساعت درس بخوانید؛ فقط کتاب را باز کنید و پنج دقیقه مطالعه کنید. قرار نیست تمام فایل‌هایتان را مرتب کنید؛ فقط پنج دقیقه شروع کنید.

بعد از پنج دقیقه اختیار دارید کار را متوقف کنید. این روش فشار ذهنی شروع کردن را پایین می‌آورد. بسیاری از مواقع متوجه می‌شوید بعد از شروع دیگر آن مقاومت اولیه را ندارید و خودتان ادامه می‌دهید.

استاد بهرام رستمی نیز در بسیاری از آموزش‌های رشد فردی روی عمل کردن و تبدیل یادگیری به اقدام تأکید دارد. اگر مشکل اصلی شما این است که چیزهای زیادی می‌دانید اما اجرای آن‌ها را عقب می‌اندازید، می‌توانید در اپلیکیشن خانواده محتواهای روزانه مرتبط با حرکت، اقدام و رشد فردی را دنبال کنید.

دانستن چگونه اهمال کاری را کنار بگذاریم زمانی ارزش پیدا می‌کند که همان روز حداقل یک تکنیک را اجرا کنیم.

محیط را برای انجام کار آماده کنید

گاهی مشکل اراده ما نیست؛ محیط اطرافمان انجام ندادن کار را بیش از حد آسان کرده است. تصور کنید می‌خواهید یک ساعت مطالعه کنید اما گوشی روی میز است و هر چند دقیقه یک اعلان جدید دریافت می‌کنید. در چنین شرایطی تمرکز کردن نیاز به انرژی زیادی دارد. قبل از شروع کار، محیط را طوری تنظیم کنید که گزینه اصلی شما انجام همان کار باشد.

برای مثال:

• اعلان‌های غیرضروری موبایل را خاموش کنید.

• وسایل لازم را از قبل آماده کنید.

• برای کارهای مهم ساعت مشخص داشته باشید.

• هم‌زمان چند کار را باز نگذارید.

• عوامل حواس‌پرتی را از جلوی چشم بردارید.

اگر موضوع چگونه اهمال کاری را کنار بگذاریم برایتان جدی است، فقط روی افزایش انگیزه حساب نکنید. محیطی بسازید که شروع کردن را ساده‌تر و حواس‌پرتی را سخت‌تر کند. گاهی گذاشتن گوشی در اتاق دیگر از ده‌ها تکنیک انگیزشی مؤثرتر است.

منتظر انگیزه نمانید

یکی از اشتباه‌های رایج این است که فکر کنیم برای شروع کار باید اول انگیزه داشته باشیم. اما در بسیاری از مواقع انگیزه بعد از اقدام ایجاد می‌شود، نه قبل از آن.

ممکن است قبل از ورزش هیچ حوصله‌ای نداشته باشید، اما بعد از ده دقیقه تمرین انرژی بیشتری پیدا کنید. ممکن است نوشتن برایتان سخت باشد، اما بعد از نوشتن اولین پاراگراف ادامه دادن ساده شود. پس به جای اینکه از خودتان بپرسید «الان انگیزه دارم؟»، بپرسید: کوچک‌ترین کاری که الان می‌توانم انجام بدهم چیست؟

از کمال‌گرایی فاصله بگیرید

بعضی افراد کارها را عقب می‌اندازند چون می‌خواهند نتیجه از همان ابتدا عالی باشد. دانشجویی که می‌خواهد پروژه‌اش بی‌نقص باشد ممکن است هفته‌ها شروع آن را عقب بیندازد. تولیدکننده محتوا ممکن است به دلیل پیدا نکردن ایده کامل، هیچ محتوایی منتشر نکند.

اگر شما هم به‌خاطر ترس از ناقص بودن نتیجه شروع کارها را عقب می‌اندازید، پیشنهاد می‌کنیم راهکارهای مقاله چگونه کمال‌گرایی را کنار بگذاریم؟ را هم بخوانید. کمال‌گرایی می‌تواند یکی از علت‌های پنهان اهمال‌کاری باشد.

در چنین شرایطی یک قانون ساده داشته باشید: نسخه ناقص بهتر از نسخه‌ای است که هیچ‌وقت ساخته نمی‌شود. ابتدا کار را انجام دهید و بعد آن را بهتر کنید. مثلاً اگر قرار است متنی بنویسید، اولین نسخه را بدون وسواس بنویسید. بعد از تمام شدن، فرصت اصلاح دارید. این روش باعث می‌شود فشار کمال‌گرایی از مرحله شروع حذف شود و ذهن شما راحت‌تر وارد عمل شود.

برای انجام کار زمان مشخص تعیین کنید

نوشتن «امروز ورزش کنم» برنامه دقیقی نیست. اما جمله «ساعت ۷ عصر، بعد از رسیدن به خانه، ۲۰ دقیقه ورزش می‌کنم» احتمال اجرا را بیشتر می‌کند.

هرچه زمان و مکان انجام کار مشخص‌تر باشد، نیاز کمتری به تصمیم‌گیری لحظه‌ای دارید. برای اینکه یاد بگیریم چگونه اهمال کاری را کنار بگذاریم، بهتر است کارهای مهم را به زمان مشخص متصل کنیم.

به جای: «فردا روی پروژه کار می‌کنم.» بنویسید: «فردا ساعت ۱۰ صبح، پشت میز کار، ۳۰ دقیقه روی بخش اول پروژه کار می‌کنم.» این تغییر کوچک باعث می‌شود کار از یک تصمیم مبهم به یک قرار مشخص تبدیل شود.

اگر معمولاً کارهای زیادی دارید اما نمی‌دانید چه زمانی باید سراغ هرکدام بروید، یادگیری اصول مدیریت زمان می‌تواند کمک کند برنامه روزانه مشخص‌تری برای انجام کارهای مهم داشته باشید.

برنامه اجرایی برای کنار گذاشتن اهمال‌کاری

اگر بعد از خواندن مقاله نمی‌دانید از کجا شروع کنید، امروز فقط این پنج کار را انجام دهید:

1. کاری را که بیشتر از همه عقب انداخته‌اید بنویسید.

2. دلیل عقب انداختن آن را مشخص کنید.

3. کار را به کوچک‌ترین مرحله ممکن تقسیم کنید.

4. برای اولین مرحله یک زمان دقیق تعیین کنید.

5. فقط پنج دقیقه شروع کنید.

اگر بعد از پنج دقیقه خواستید متوقف شوید، اشکالی ندارد. هدف فعلی ساختن عادت شروع کردن است.

خلاصه مدیریت اهمالکاری

در نهایت، پاسخ به سؤال چگونه اهمال کاری را کنار بگذاریم در یک تکنیک عجیب خلاصه نمی‌شود. کار را کوچک کنید، زمان شروع را مشخص کنید و منتظر حس خوب یا انگیزه کامل نمانید. اهمال‌کاری زمانی ضعیف‌تر می‌شود که فاصله بین تصمیم و اولین اقدام را تا حد ممکن کوتاه کنید.