چگونه عادت جدید بسازیم؟ راهنمای ایجاد عادت پایدار و حفظ استمرار

خیلی از ما برای ایجاد عادت جدید با انگیزه شروع می‌کنیم، اما چند روز بعد همه‌چیز متوقف می‌شود. اگر روش درستی برای ساخت عادت نداشته باشیم، احتمالاً بارها ورزش، مطالعه، یادگیری یا برنامه روزانه را از صفر شروع می‌کنیم و دوباره رهایش می‌کنیم.

خبر خوب این است که برای ساخت یک عادت پایدار لازم نیست همیشه انگیزه داشته باشید. باید رفتار را آن‌قدر کوچک، مشخص و قابل تکرار کنید که انجام دادنش از تصمیم گرفتن برای انجام ندادنش آسان‌تر شود.

چرا بیشتر عادت‌های جدید بعد از چند روز رها می‌شوند؟

یکی از اشتباه‌های رایج در ایجاد عادت این است که به‌جای تغییر رفتار، می‌خواهیم ناگهان نسخه جدیدی از زندگی‌مان بسازیم.

کسی که ماه‌ها ورزش نکرده تصمیم می‌گیرد از فردا هر روز یک ساعت باشگاه برود. کسی که کتاب نمی‌خواند برای خودش هدف روزی ۵۰ صفحه می‌گذارد. این برنامه‌ها شاید چند روز با هیجان جلو بروند، اما هزینه انجامشان بالاست.

مشکل همیشه کمبود اراده نیست. «گاهی چیزی که آن را ضعف اراده می‌دانیم، در واقع خستگی، ترس از شروع یا همان الگوی تنبلی و به تعویق انداختن کارها است که شروع رفتار جدید را سخت می‌کند.»

گاهی هدفی که انتخاب کرده‌ایم بیش از حد بزرگ، مبهم یا وابسته به حال خوب و انگیزه است.

فرمول ایجاد عادت پایدار چیست؟

برای ساخت یک رفتار پایدار، بهتر است به‌جای پرسیدن «چطور انگیزه بیشتری داشته باشم؟» سؤال دیگری بپرسید: چه کاری می‌توانم انجام دهم که شروع این رفتار آسان‌تر شود؟

۱. عادت را آن‌قدر کوچک کنید که نتوانید بهانه بیاورید

اگر می‌خواهید مطالعه را شروع کنید، هدف اولیه نباید تمام کردن یک کتاب در هفته باشد. با روزی دو صفحه شروع کنید. اگر می‌خواهید ورزش کنید، لازم نیست اولین برنامه شما ۶۰ دقیقه باشد. حتی پنج دقیقه حرکت روزانه می‌تواند نقطه شروع باشد. هدف مرحله اول، گرفتن نتیجه بزرگ نیست؛ هدف این است که مغز شما به تکرار رفتار عادت کند.

۲. برای عادت یک نشانه مشخص بسازید

به‌جای اینکه بگویید «امروز کتاب می‌خوانم»، مشخص کنید: بعد از شام، روی مبل می‌نشینم و دو صفحه کتاب می‌خوانم.

وقتی برای یک رفتار زمان مشخص تعیین می‌کنید، مدیریت زمان هم ساده‌تر می‌شود و عادت کمتر به تصمیم‌های لحظه‌ای وابسته می‌ماند.

۳. نسخه روزهای بد را از قبل مشخص کنید

قرار نیست هر روز بهترین نسخه خودتان باشید. اگر برنامه اصلی شما ۳۰ دقیقه مطالعه است، نسخه روز بد می‌تواند فقط پنج دقیقه باشد. اگر برنامه اصلی ورزش ۴۰ دقیقه است، نسخه حداقلی می‌تواند ده حرکت ساده باشد. استمرار یعنی در روزهای سخت هم راهی برای ادامه دادن داشته باشید.

یک مثال ساده؛ چرا «هر روز یک ساعت» معمولاً جواب نمی‌دهد؟

فرض کنید علی می‌خواهد مهارت جدیدی یاد بگیرد. او تصمیم می‌گیرد روزی دو ساعت آموزش ببیند. سه روز اول عالی پیش می‌رود. روز چهارم جلسه کاری دارد، روز پنجم خسته است و روز ششم با خودش می‌گوید: «از شنبه دوباره شروع می‌کنم.» نسخه بهتر این است که حداقل کار روزانه را ۱۵ دقیقه تعیین کند و آن را به یک اتفاق ثابت متصل کند؛ مثلاً هر شب بعد از شام.

همین موضوع در یادگیری مهارت‌های تخصصی هم صادق است. مثلاً کسی که آموزش کمپین نویسی بهرام رستمی را دنبال می‌کند، با دیدن چند ساعت آموزش در یک روز متخصص نمی‌شود. تمرین کوچک اما مداوم، احتمال تبدیل دانش به مهارت را بیشتر می‌کند. اصل مهم در کمپین نویسی بهرام رستمی و بسیاری از آموزش‌های مهارتی هم همین است: چیزی که یاد گرفته‌اید باید وارد اجرا شود، نه اینکه فقط مصرف‌کننده آموزش باشید.

اگر مشکل اصلی شما این است که شروع می‌کنید اما ادامه نمی‌دهید، در خانواده داداش بهرام هم می‌توانید محتواهای روزانه استاد بهرام رستمی را دنبال کنید تا مسیر رشد فقط به خواندن یک مقاله محدود نشود.

برنامه عملی برای ایجاد عادت از همین امروز

برای ایجاد عادت لازم نیست از شنبه، اول ماه یا ابتدای سال شروع کنید. یک رفتار کوچک را انتخاب کنید و همین امروز اولین تکرار آن را انجام دهید.

این برنامه را اجرا کنید:

1. فقط یک عادت مشخص انتخاب کنید.

2. نسخه بسیار کوچک آن را تعریف کنید؛ مثلاً ۵ دقیقه مطالعه.

3. یک نشانه ثابت برایش قرار دهید؛ مثلاً «بعد از صبحانه».

4. محیط را آماده کنید؛ کتاب را از شب قبل روی میز بگذارید.

5. انجام عادت را ثبت کنید تا تکرارهای خود را ببینید.

6. برای روزهای سخت یک نسخه حداقلی داشته باشید.

7. بعد از پایدار شدن رفتار، حجم آن را آرام‌آرام افزایش دهید.

مثلاً به‌جای «می‌خواهم بیشتر کتاب بخوانم» بنویسید:

بعد از اینکه چای شبم را خوردم، پنج صفحه کتاب می‌خوانم. هرچه تصمیم مبهم‌تر باشد، احتمال عقب انداختنش بیشتر است. رفتار باید آن‌قدر واضح باشد که دقیقاً بدانید چه کاری، چه زمانی و در چه شرایطی قرار است انجام شود. اگر در مسیر ایجاد عادت دائماً خودتان را با آدم‌هایی مقایسه می‌کنید که چند سال جلوتر از شما هستند، مقاله مقایسه نکردن خود با دیگران هم می‌تواند کمک کند تمرکزتان را دوباره روی پیشرفت خودتان برگردانید.

برای پایدار ماندن عادت، روی سیستم تمرکز کنید نه انگیزه

انگیزه بالا و پایین می‌شود. بنابراین برنامه‌ای که فقط در روزهای پرانرژی قابل اجرا باشد، دیر یا زود متوقف خواهد شد. یک سیستم خوب باید در روز معمولی و حتی روز نه‌چندان خوب هم قابل اجرا باشد. بهرام رستمی در آموزش‌های رشد فردی بارها روی حرکت و اجرا تأکید می‌کند. نتیجه زمانی ساخته می‌شود که دانسته‌ها از مرحله «می‌دانم» وارد مرحله «انجام می‌دهم» شوند.

پس به‌جای اینکه هر شب از خودتان بپرسید «آیا امروز حسش را دارم؟»، شرایطی بسازید که رفتار مشخصی بعد از یک نشانه مشخص انجام شود. وقتی ایجاد عادت بر پایه تکرار باشد، به‌مرور نیاز شما به تصمیم‌گیری لحظه‌ای کمتر می‌شود. مرورهای پژوهشی نیز تکرار، نشانه‌های محیطی، برنامه‌ریزی و پایش رفتار را از تکنیک‌های پرتکرار در مداخلات شکل‌گیری عادت گزارش کرده‌اند.

جمع‌بندی؛ امروز فقط اولین تکرار را انجام دهید

برای ایجاد عادت پایدار لازم نیست زندگی خود را یک‌شبه تغییر دهید. یک رفتار کوچک انتخاب کنید، آن را به یک نشانه ثابت وصل کنید و به‌اندازه‌ای ساده نگه دارید که در روزهای سخت هم قابل انجام باشد.

ساخت عادت با یک تصمیم بزرگ اتفاق نمی‌افتد؛ با تکرار تصمیم‌های کوچک اتفاق می‌افتد. این مسیر هم با یک مقاله تمام نمی‌شود. اگر می‌خواهید هر روز محتوایی برای حرکت، استمرار و رشد داشته باشید، می‌توانید وارد خانواده داداش بهرام شوید یا از بخش نصب اپ خانواده مسیر را ادامه دهید و آموزش‌های استاد بهرام رستمی را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.